En estos tiempos de incertidumbre es común, y tiene sentido, sentirnos preocupados y estar alerta, vigilar lo que sucede a nuestro alrededor y hacer todo para procurar asegurar el bienestar de nuestros seres queridos de todas las maneras posibles. Sin embargo, esto puede hacernos sacrificar el bienestar personal; dicha situación puede ser muy delicada y tener implicaciones de salud importantes tanto para uno mismo como para las personas que nos rodean.
Siempre, y en especial en estos momentos, es importante asumir conductas de autocuidado como comer saludablemente, hacer ejercicios cardiovasculares, llevar de manera correcta hábitos de higiene, etc., pues, de esta manera, podemos propiciar un sistema inmune saludable que pueda hacer frente a infecciones varias incluyendo la causada por el SARS-CoV-2 (virus causante de la enfermedad conocida como COVID-19).
Una conducta de autocuidado que, dadas las propias condiciones y naturaleza de la vida laboral, a veces puedes puede ser menospreciada es dormir adecuadamente. Cuando dormimos estamos inconscientes; sin embargo, las funciones cerebrales y corporales continúan activas. El sueño es un proceso biológico sumamente complejo que nos ayuda a procesar la información nueva y a sentirnos descansados. Dormir adecuadamente no solo nos ayuda a tener energía, sino que nos ayuda a formar y consolidar recuerdos en la memoria a largo plazo y también genera citoquinas (hormonas especializadas del sistema inmunitario) lo que ayuda evitar enfermarse y también a recuperarse más rápidamente cuando se adquiere alguna infección.
Para un adulto es importante dormir entre 7 y 8 horas al día; empero, en estos tiempos de crisis a veces puede resultar algo difícil de conseguir pues las preocupaciones y el estrés aumentados pueden provocarnos insomnio. El insomnio es un trastorno del sueño con distintos niveles que van desde problemas para conciliar el sueño (tardar más de 30 minutos en dormir) hasta pasar la noche completamente en vigilia. Como ya se mencionó, la privación del sueño puede perjudicar el bienestar de nuestro sistema inmune, pero también puede traer irritabilidad, problemas para relacionarse, depresión, ansiedad y, a largo plazo, aumentar el riesgo de desarrollar padecimientos cardiovasculares, renales, obesidad y diabetes.
Hay maneras de prevenir el insomnio y procurarnos un buen dormir.
La Clínica del Sueño de la Universidad Nacional Autónoma de México recomienda las siguientes acciones:
- Mantener una recámara fresca, con capacidad en la regulación de la luz y tan silenciosa como sea posible.
- Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, aun durante los fines de semana.
- Evitar pasar tiempo frente a dispositivos electrónicos que emanen luz (TV, teléfonos, computadora, tabletas, videojuegos, etc.), un par de horas previo al acostarse.
- Limitar el tiempo en cama.
- Utilizar la cama solo para dormir.
- Evitar la siesta prolongada (> 30 MINUTOS) o especialmente poco antes de la hora de dormir.
- Si no es posible conciliar el sueño en 15 minutos o si se despierta y no se puede volver a dormir en ese tiempo, se recomienda levántese y realizar una actividad relajante con el mínimo de luz.
- Hacer ejercicio regularmente, pero no cerca de la hora de dormir, es preferible la actividad cardiovascular por la mañana y/o una rutina de ejercicio en la tarde de acuerdo a su condición de salud.
- Evitar bebidas que contengan cafeína (café, algunos tés, chocolate y bebidas de cola) después de las 14:00hrs, o antes si se es sensible a la cafeína.
- Evite el consumo de tabaco y alcohol, o por lo menos no los consuma dos horas antes de irse a la cama.
- Evitar alimentos que provoquen agruras e indigestión y limitar la ingesta de líquidos antes de acostarse.
- Se recomienda la posición lateral si roncas.
- Realizar actividades de higiene como tomar un baño tibio y/o utilizar técnicas de relajación en un ambiente con luz tenue antes de acostarse.
Finalmente, es importante señalar que, sin duda, existen otros trastornos del sueño que pueden provocar insomnio o un descanso poco adecuado. Para estos casos es muy importante consultar con un especialista. Ahora mismo las clínicas del sueño como la de la UNAM se encuentran cerradas hasta que la contingencia termine, pero podemos fomentar en nosotros y en los demás el autocuidado y también es posible obtener ayuda psicológica de manera remota (vía telefónica y a través de herramientas de videollamadas).